嫌な思いをさせない友達の誘いの断り方3選【仕事に使用可】

困るたぬき

人付き合いが苦手で、どちらかと言うと家でゆっくりと独りで過ごすのが好きです。
誘いや依頼をなかなか断ることができず、結局引き受けてしまい、ストレスを感じたり、自己嫌悪に陥ってしまいます…


今回はこんな悩みにお答えします。

友達からの誘いに対するお断りや、同僚からの仕事の依頼に対するお断りに使えるテクニックをご紹介します。

本記事を読むメリットは以下の通りです。

本記事を読むメリット
  • 「なぜ」「いつ」「どのように」お断りすればいいのかが分かる
  • 「できない」と伝える断り方よりも効果的な断り方が分かる
  • 「時間がない」と伝えるよりも有効な断り方が分かる
断らずに何でも引き受けることは、相手にとって良い印象を与えるかもしれません。
ですが、何でも引き受けてしまうことは「あなたの人生である有限の時間を相手に与えている」ということになります。

そして、相手に良い印象を与えるのは最初だけで、そのうち何でも引き受けるあなたを単なる便利屋として扱い始めるかもしれません。

今回の記事で紹介する断る技術を学ぶことで、苦手な人間関係に振り回されず、自分の時間を持てるようになり、人生が豊かになる可能性が高まります。

今回の記事では、メイヨークリニックが色々なストレス対策を参考にまとめた断る方法を中心にご紹介していきます。

メイヨークリニックとは常に全米で最も優れた病院のひとつに数えられている病院です。

診療を受けた患者にはアメリカ合衆国の歴代大統領やヨルダン国王をはじめ、各界のVIPが名を連ねています。

お断りに関する「なぜ」「いつ」「どのように」

お断りに関する「なぜ」「いつ」「どのように」

メイヨークリニックが「ノー」と断るためのアドバイスとして以下の3つのポイントを紹介しています。
(参照:Mayo Mindfulness: When and how to say no for stress relief

断るための3つのポイント
  1. 「ノー」と言う理由
  2. 「ノー」と言う時
  3. 「ノー」と言う方法

では一つずつ解説していきます。

1.「ノー」と言う理由

あなたが何か依頼や誘いを引き受けたからと言って、一日の時間が増えることはありません。

これは当たり前のことですよね。

ですが、なかなか断ることができず、色んな依頼を引き受けてしまい、手が回らなくなってパンクしてしまうなんてことはありませんか?

断ることは簡単な方法ではないですが、あなたのストレスを減らしてくれる「技術」です。

そもそも「負担だと感じる程度は人それぞれ」だということを覚えておいてください。

あなたの同僚が10個のプロジェクトを楽にこなすからといって、あなたも同様のことができるとは限りません。

何が負担になるかは、あなたにしか分かりません。

以上のことを踏まえて、「ノー」と言う理由について考えてみましょう。

「ノー」と言うことは必ずしもわがままではない

新しい何か(仕事や誘い)に「ノー」と言うことは、言い換えると、今あなたが抱えている義務を尊重し、質の高い時間を捧げようとしていることです。

例えば、同僚から仕事を手伝ってほしいと頼まれたとして、あなたがそれを断ったとします。断ると謎の罪悪感を感じたことはありませんか?

ですが、それはあなたが今抱えている仕事をちゃんとこなしたいから断るのであって、わがままでも何でもありません。悪いことではないのです。

依頼や誘いをお願いするのはいいのに、断るのはダメなんていうルールはありません。

「ノー」と言うことで、新しいことに挑戦できる

例えば、あなたが会社のソフトボール大会の企画をいつも手伝っていたからといって、この先いつまでもやらなければならないというわけではありません。

「ノー」と言うことは、あなたが他に興味があることに時間を費やせます。

いつもあなたがやっている仕事があったとして、これからもずっとあなたが引き続きやらないといけないなんていう明確なルールはないはずです。
(例えば、契約書に記載されていれば、やらなきゃいけないかもしれませんが。。。)

ですが、誰もが「イエス」と「ノー」を選択できる権利を持っています。

一日が24時間なのは変えられないので、あなたが何か新しいことに挑戦したい時は、今あなたが時間を費やしている何かを削る必要があります。

いつも「イエス」と言うことは、健康に悪影響

期待に応えようと過剰に頼み事を引き受け、多くのストレスを抱えると、心が折れそうになったり、体調を崩すことになります。

何でも引き受けてしまうと、だんだんと自分がリラックスしたり、休める自由な時間が少なくなっていくのは簡単に予想できると思います。

ストレスを解消できる自由な時間がなくなり、ストレスを溜め込んでしまうと、正常な判断もできなくなっていき、やがては心が折れてしまいます。

そうなってしまっては、完全に回復するまで相当な時間がかかることでしょう。もしくは、回復できないことだってありえます。

そんな状態に陥る前に、断る技術を身につけることは予防対策になります。

「イエス」と言うことは、他人の成長を切り捨てることになる

これはつまり、あなたが「ノー」と言うことで、他人に成長する機会を与えることができるということです。

何でもかんでもあなたがやらないきゃいけないということはないはずです。

今あなたがやっていることを他の誰かにお願いして、代わりにやってもらってもいいのです。

あなたが教える通りにはできないかもしれませんが、それでも大丈夫です。

ちゃんとその人なりのやり方を見つけて、対処できるはずです。

例えば、あなたがその仕事を引き受ける代わりに、その仕事の処理の仕方を一度教えてあげれば、次回からはあなたが引き受けなくてもよくなるはずです。

相手が一度では完全に分からない場合には、2回目にお願いされた時には、部分的に手伝うなど徐々に手を引いていくこともできます。

2.「ノー」と言う時

その依頼や誘いが本当にあなたが時間を費やすのに値するのかを決めるのが難しい場合はあります。

そんな時には以下のルールに従って依頼や誘いを評価してみましょう。

最も重要なことに集中

依頼や誘いを受ける前に、自分が果たすべき義務と優先順位を確認しましょう。

その依頼や誘いがあなたにとってどれほど重要なのかを自分自身に問いかけてみてください。

重要だと強く感じているのであれば、依頼や誘いを受けるべきです。重要だと感じていないのであれば、断りましょう。

言うまでもなく、人生は有限です。

10代の頃は時間が無限にあるように感じられたかもしれませんが、年齢を重ねるにつれて、色々な義務や制約が出てきます。

私たちが悔いのないように人生を過ごすには、自分が最も重要だと思うことに人生のリソースを注ぎ込むことは、結果的に充実して豊かな人生を過ごすことにつながります。

イエス・ストレス比率

イエス・ストレス比率とは、あなたが「イエス」と答えて依頼や誘いを受けた場合、どのくらいのメリットがあり、どのくらいのストレスを受けるだろうか?と「イエスのメリット」と「ストレス」を天秤にかけて考えることです。

あなたが引き受けようと検討しているその依頼やお願い事は短期的なものですか?それとも長期的なものですか?

長期でストレスを受けるようであれば、断ったほうがいいでしょうし、短期でも受けるストレスが大きければ、その場合でも断ったほうがいいでしょう。

代わりに他の方法で相手に協力できるかもしれません。

罪悪感や義務感を排除

「断ったら罪悪感が…」と考えてしまうせいで、嫌々依頼や誘いを受けることはしないようにしましょう。

もし引き受けてしまった場合には、さらなるストレスや恨みを生んでしまう可能性があります。

「断ったら悪いな…」とか「日頃お世話になっているしな…」と考えてしまう罪悪感や義務感を感じない場合、本当に行くのだろうか?と考えてみましょう。

tanuki

断る時に訪れる「謎の罪悪感」を感じたことがありますか?私は感じたことがあります^^;


ですが、「断る」というの権利であり、技術やツールです。

ハンマーを使う時に罪悪感を感じないのと同じように、適切に使用すれば「断る」というツールも罪悪感を感じることなく使えることができるはずです。

よく考えて返事をする

依頼や誘いに返事をする前に、あなたが他に「やるべきこと」や「やりたいこと」とバランスがとれるのかをよく考えましょう(できれば1日かけて)。

LINEなどで誘いが来た時には、「すぐに返信をしなくては…」と焦る場合があるかもしれません。

ですが、焦って返信をするのは禁物ですので、ひとまず「スケジュールを確認してから折り返します」とか、「確認してみます」と返事をしておいて、よく考える時間を取ることは大切です。

可能であれば、1日の時間は稼げると冷静に判断できると思います。

3.「ノー」と言う方法

「ノー」と言いづらい時はたくさんありますよね。次は「ノー」と言うためのルールをご紹介します。

確実に「ノー」と言う

「ノー」という言葉には力があります。恐れずに使うことが大切です。

「分からないけど。。。」とか「できそうな気はしないけど。。。」なんて弱気なフレーズの使用はしないように注意しましょう。

これらの弱気なフレーズを使うことで、相手に「この人にはあと少しお願いすれば、イエスと言ってくれるかもしれない」と解釈されてしまいます。

そして、こうやって焦らしたような回答は相手に対して良い印象を与えません。

はっきりと「ノー」と伝えることで相手も次の行動に移すことができます。
なので、ぼんやりと断るよりも、はっきりと断りましょう。その方が相手のためにもなります。

簡潔に断る

断る理由は簡潔に伝えましょう。

自分が断ることを正当化しようと、長々と説明するのは避けましょう。

長々と理由をつけて断ると、相手は「よほどこの誘いが嫌なんだろうな…」とか「なんかやましいことでもあるのかな…」という印象を持ちます。

なので、理由を言って断るのであれば、簡潔に短く理由を伝えて断りましょう。

また、断ることに理由が必ずしも必要だというわけでもないので、理由を伝えずにただ断るという選択も全然アリです。

正直に断る

誘いや依頼を断るために、嘘をついてはいけません。友人、家族、同僚を断るには、常に真実が一番大事です。

もし嘘がバレた時には、一瞬であなたの信頼は地に堕ちます。

さらに、嘘をつくことはあなたの心にモヤモヤを残すことになります。

例えば、せっかく誘いを断って家でゆっくりと読書をしていても、結局あなたは嘘をついて断ったことを思い返し、ストレスを感じることになります。

相手を尊重する

他人の役に立つような依頼や誘いが来た時には、断ることが難しいかもしれません。

ですが、あなたが参加できなくとも、その人たちがやろうとしていることを褒めたり、応援したり、尊重していることを示すことは大切です。

「参加はできませんが、応援しています」
「誘っていただき、ありがとうございます」
など、相手への敬意や配慮を示すことは重要です。

あなたが断ったことに対して相手が怒る場合は、あなたの断る態度が悪い場合です。

たとえ断ったとしても、敬意や配慮は相手に通じます。ぶっきらぼうに断られたら、誰でもいい気分はしませんよね。

繰り返し断ることを準備しておく

一度断ったとしても、相手が何度か同じお願いをしてくることもありますよね。

そんな時は冷静に「ノー」と繰り返し伝えてください。

すでに断る理由を伝えている場合、また改めて理由を伝える必要もありません。すでに一度断った通りに、繰り返し断りましょう。

もし食い下がってイエスと言った場合、次のことが予想されます。

  1. 「実際は行けるはずなのに、一回断ったな…」と、相手からの印象が悪くなる
  2. 「押したらいけるヤツだな」と、相手からナメられる
なので、一度断った後にも同じお願いごとをされた時には、根気よく繰り返し断ることが大切です。

「できない」ではなく、「しない」と伝える

「できない」ではなく、「しない」と伝える

断る際に「できない」と伝えたほうがいいのか?または「しない」と伝えたほうがいいのか?というのを調べた研究があります。
(参照:Vanessa M. Patrick et al.(2012)“I Don’t” versus “I Can’t”: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior

この研究で分かった結論は、「できない」よりも「しない」と断るほうが効果的ということです。

一方で、外部的な要因で断る時は「できない」と伝えるほうが効果的です。

ただし、外部的な要因で「できない」と断る時は、相手に環境や状況が変われば「できる」と捉えられてしまいます。

例:あなたが飲み会や、そもそも飲みに行くのが好きではない場合
友人「今週の土曜の夜に飲みに行かない?」
あなた「今週の土曜の夜は泊まりで実家に戻るから、行けないんです。ごめんなさい。」
友人「そっかぁ…じゃあその翌週の土曜だと行ける?」
あなた「えっと…」
つまり、友人は「日時を変更すれば行けるのかな?」と考え、違う日の予定を聞いてくるでしょう。

こうなると、断りづらいと思う人は多いのではないでしょうか?

自分が行きたくない場合は、「できない(行けない)」と断るよりも、「しない(行かない)」と正直に断るほうが良いでしょう。

その際に、今回上で紹介したメイヨークリニックがまとめたポイントを意識して、断るようにすることが大切です。

断るテクニックにも使える「If-thenルール」

「If-thenルール」を使って事前に誘いを断るための用意をしておくこともできます。
If-thenルールとは

「(If)もしXが起きたら、(then)Yをする」と一連の行動の流れを予め決めておく目標達成率が2倍になるテクニック。

If-thenルールに関する詳細は以下の記事からどうぞ。
»【目標達成するための強力なテクニック「If-thenルール」を解説】

今回の断るテクニックとして使うとする場合、例えば、「If」の部分に「もし急に飲みに誘われたら」と事前に想定しておきます。

「Then」の部分に「その場ではすぐに答えず、スケジュールを確認してから返答するようにする」と決めておくと、急な誘いに焦る必要がありません。

スケジュールを確認するふりをして考える時間を稼ぐことができたり、上で紹介したイエス・ストレス比率を考えることもできます。

「時間がない」ではなく、「お金がない」と断る

「時間がない」ではなく、「お金がない」と断る

断る時は、「時間がない」と言って断るほうがいいのか?または、「お金がない」と言って断るほうがいいのか?を調べた研究があります。
(参照:Communicating Resource Scarcity

結論は、「時間がない」と言うよりは、「お金がない」と言って断るほうが相手から信用されるということでした。

なぜ「時間がない」が信用されないなかと言うと、「時間は自分で作れるものだろう」と思われているので、断る理由としては相手からの信用は低いということです。

つまり「時間は個人でコントロールできるものだ」と思われているということですね。

また「お金がない」と断る以外にも、「気力がない」と断ることも、「お金がない」と断ると同様に有効だったということが判明されています。

なので、疲れて誘いに行く気力がない時は、正直に「今日は疲れているので、行けません」と断っていいのです。

断ってばかりいるのは不安な時の対処法

断ってばかりいるのは不安な時の対処法
ここまで断るためのテクニックを紹介してきましたが、「無下になんでもかんでも全ての誘いや依頼を断りなさい」と言っているわけではありません。

もし全ての誘いや依頼を断っていると、あなたの人間関係が総崩れすることになるでしょう。

あなたがどんな時に誘いや依頼を引き受けたり、または他人を手助けるべきなのかを決めるシンプルなルールがあります。

それは「五分間の親切」というものです。

これはペンシルベニア大学ウォートンスクールの組織心理学を専門とする教授アダム・グラントの著書「GIVE&TAKE 「与える人」こそ成功する時代」という本で紹介されているテクニックです。

五分間の親切とは
五分間あればできる親切を、誰にでも喜んでしてあげることです。
何か困っていることはないか?意見やアドバイス、誰か紹介してほしい人はないか?などと、五分あればできる親切がないかを探すことです。
五分間であれば、そんなに時間もかかりませんし、短い時間で相手の役に立てるのであれば、人間関係にもプラスに働きます。

なので、相手のお願いを断るかどうかのルールとして、五分間の親切はオススメです。

まとめ:正しく断る技術を手に入れて、時間を有効活用するのは正義

まとめ:正しく断る技術を手に入れて、時間を有効活用するのは正義

最後に本記事のまとめです。

本記事のまとめ
  • 断っても良い理由、いつ断って良いのか、どのように断ったら良いのかを理解しよう
    断っても良い理由:
    ・断ることはわがままではない
    ・断ることで時間ができ、新しいことに挑戦できる
    ・いつも断れないのは、メンタルに悪影響
    断ることは他人の成長する機会を奪っている
    断る時:
    重要度が低ければ、断っても良い
    ・イエス・ストレス比率で考えよう
    ・断る罪悪感や義務感は捨てても良い
    ・良く考えて返事しよう
    断る方法: 
    ・確実に断ろう
    ・簡潔に断ろう
    ・正直に断ろう
    ・相手を尊重しよう
    ・繰り返し断る準備をしておこう
  • 「できない」ではなく、「しない」と伝えましょう
  • 「時間がない」ではなく、「お金がない」と断りましょう
    ・「気力がない」と断ってもOK
  • 断ってばかりだと人間関係が崩れるので、五分間の親切を使ってみよう
断れるかどうかは性格ではなく、技術として使えるかどうかなので、今回ご紹介した内容を学べば、あとは徐々に実践で使っていくのみです。

今回紹介した内容以外にも、断る技術を学びたい方は以下の本もオススメですので、興味がある場合は読んでみてください。

✔オススメの本

こちらは人にお願いごとをする技術を学べる本です。

人にお願いする側のテクニックを理解することで、逆にどうやって上手くお願いごとを断ったら良いのかも理解することができるので、オススメです。

こちらは「ギバーとテイカーのどちらが成功できるのか?」について書かれた本です。

この本の中に今回ご紹介した五分間の親切も解説されているので、詳しく知りたい場合にはオススメです。