簡単にできるストレス解消法100選【1分でストレス発散】

たぬき

最近忙しいし、もやもやとストレスを感じる…何か手軽なストレス解消法はないかな?


tanuki

たしかに忙しいとなかなかストレス発散のために時間をとれず、ずるずるとストレスを抱え込んでしまったりしますよね。


休日もないくらい仕事で忙しいと、ストレス解消に使う時間ももったいなく思うでしょう。

しかし、ストレスのためすぎには要注意です。

ストレスをためすぎた結果、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。

例えば、
  • 睡眠の質が下がり、疲れがとりにくくなる
  • ストレスで筋肉が緊張してしまい、肩こりや腰痛の原因になる
  • お酒の飲みすぎや喫煙量の増加につながる
この結果、心身に支障をきたして思うように仕事ができなくなり、さらにストレスがたまるという悪循環におちいります。

そうならないためにも適度にストレスを解消しておく必要があります。

とはいえ、「毎日仕事ばかりで、そんな時間なんてとれない!」ということもあるでしょう。

今回は手軽にできるストレス解消法100選をご紹介しますので、あなたの生活に合うものが見つかるはずです。

気に入ったものを選んで、ぜひ使ってみてください。

本記事の内容は以下のとおりです。

本記事の内容
  • ストレス解消法100選をご紹介
  • 100コのストレス解消法の中から、あなたに合ったものを選びましょう
  • あなた専用のストレス解消法リストを定期的にアップデート

今回ストレス解消に役立つテクニックとして紹介するのが、「コーピング・レパートリー」です。

コーピング・レパートリーとは、

ストレスを感じる状況に直面した際に使うストレス対処のレパートリー/リストのこと。

あらかじめコーピング・レパートリーを作っておくことで、ストレスを感じた時に作っておいたコーピング・レパートリーの中から気分に合うものを選び、ストレスに対処することができます。

今回はアメリカカウンセリング学会が公開している「ストレスを軽減する100の方法」からご紹介します。

tanuki

私は、あらかじめ用意してるコーピング・レパートリーの項目を毎日の予定に組み込むことで、意識的に日常で使用しています。
深刻な状態におちいって心に大ダメージを負うよりも、ダメージが小さいうちに回復するほうがコスパが良いので、予防策として使っていますよ。

簡単にできるストレス解消法100選

簡単にできるストレス解消法100選
コーピング・レパートリーに組み込むストレス解消法の量が多ければ多いほど、心理的に安心になります。

ですが、いきなりそうは言われても、「そんなに多くのストレス解消法は思いつかないよ…」と思うでしょうから、以下に紹介するストレス解消法100選をまずは参考にしてみてください。

環境的ストレス解消法

ストレスを減らす方法を調べるための最初の領域は、あなたの身の周りの空間です。

何を見て、何を嗅いで、何を聞いて、何を触って、何を味わっているのか?肩を落として「あー…」と言わせるものは何でしょうか?

自分の周囲の環境に美しさをもたらす方法を探してみましょう。

ここでは、いくつかの方法をご紹介します。

環境的ストレス解消法12選
  1. ありのままの自分を楽しむ
  2. アロマキャンドルに火を灯す
  3. アロマテラピー
  4. パンやクッキーを焼く
  5. 照明を調整
  6. 花(植物)を植える
  7. 自分に花束を買う
  8. 好きなものを集めてコレクションを作る
  9. バードフィーダー(鳥の餌付け)を設置し、鳥の観察をする
  10. 日向ぼっこしながら読書
  11. ホットドリンク/アイスドリンクを飲む
  12. 毛布にくるまり読書する

認知的ストレス解消法

ストレスを軽減するために取り組むべき2つ目の領域は、情報をどのように考え、どのように認識するかということです。

精神的な解釈が感情的な反応を決定するので、問題を考え込んだり、最悪のケースを考えたり、ミスをして自分を責めたりすると、ストレスのレベルが上がります。

その代わりに、「ミスをしたって大丈夫!」と思って前に進み、最善のシナリオを考え、ミスを必要な成長の機会と解釈することで、ストレスの負荷を軽減することができます。

以下は、いくつかの認知的な ストレスを軽減するための戦略です。

認知的ストレス解消法9選
  1. 問題の再定義
  2. ポジティブな考えを選ぶ
  3. ポジティブな言葉を考える
  4. ポジティブなアファーメーション(※1)を実践
  5. 自分の考えに責任を持つ
  6. 現実的な期待を持つ
  7. 望む結果を視覚化する
  8. 鏡にアファーメーション(※1)を貼る
  9. パズルやゲームで遊ぶ
(※1)アファーメーションとは、
ざっくりいうと、肯定的な自己暗示や自己説得など、自己肯定の言葉をかけること。

創造的ストレス解消法

創造性は、ストレスを美しさに変換するための素晴らしい方法です。

創作活動で何かを作り上げると同時に、リラックスしましょう。

ここでは完成品はプロセスほど重要ではありません。クリエイティブな活動はストレスを軽減するための創造的な戦略になります。

創造的ストレス解消法13選
  1. 日記を書く
  2. 手紙を書く
  3. 塗り絵で遊ぶ
  4. 絵を描く
  5. 写真撮影をして午後を過ごす
  6. 陶芸を作る/粘土で作品を作る
  7. 編み物/刺繍/裁縫
  8. ペットを撫でる
  9. リラックスできる音楽を聴く/作曲する
  10. 楽器を演奏する
  11. コンサートに行く
  12. 新しい趣味を始める
  13. ガーデニング

身体的ストレス解消法

筋肉が硬くなったり、緊張した動きをしたり、体がこわばったりしてストレスを感じることがよくあります。

ストレスを軽減するために、ストレッチや有酸素運動、リズム運動などで体を動かしましょう。

十分な栄養をとり、体をケアするのです。

身体的にストレスを軽減するために、以下のようなことを試してみてください。

身体的ストレス解消法20選
  1. ダンス
  2. サイクリング
  3. ジョギング
  4. 自然の中を歩く/ハイキング
  5. 犬の散歩
  6. ウォーキング/マラソンのトレーニング
  7. 水泳
  8. スノーケリング
  9. マッサージ
  10. 自分でフットマッサージ
  11. ぬるま湯に足を浸す
  12. 湯気の立つ泡風呂を楽しむ
  13. ヨガクラスに参加する
  14. 太極拳の練習
  15. 頻繁に深呼吸する
  16. エクササイズ動画のチェック
  17. 健康的な食事を選ぶ
  18. 水を飲む
  19. マルチビタミンを摂取する

ユーモア的ストレス解消法

笑いは緊張を和らげてくれます。

何かユーモアなあることをして、あなたの深刻なストレスを笑い飛ばしましょう。

ユーモア的ストレス解消法6選
  1. コメディ映画を観に行く
  2. お笑い番組を観る
  3. 漫画を読む
  4. 大声で笑う
  5. 新しい冗談を友だちに言う
  6. 恋人と笑いあう

スピリチュアル的ストレス解消法

肉体的だけでなく、精神的な部分もストレスを和らげるのに役立ちます。

ストレスの予防策として、これらのスピリチュアルな戦略を試してみてください。

スピリチュアル的ストレス解消法6選
  1. 祈る
  2. 瞑想する
  3. 感謝の気持ちを持つ
  4. 宗教的な礼拝に参加する
  5. 愉快な歌/賛美歌を歌う
  6. 他者に奉仕する

管理的ストレス解消法

先延ばし、整理整頓ができない、細部への不注意などでストレスが生まれることもあります。

時間、お金、計画、散らかっているものを管理することで、最短15分で気の持ち方を変えることができます。

ここではストレスに対する管理戦略について紹介します。

管理的ストレス解消法10選
  1. 時間を管理する
  2. タスクの優先順位をつける
  3. 仕事を誰かに任せる
  4. 予算を作って、それに従う
  5. 何か一つの問題を解決する
  6. 部屋の掃除
  7. クローゼット/キャビネットの整理
  8. 目標を設定する
  9. 人生のやりたいことリストを作る
  10. 成功のイメージを思い浮かべる

人間関係的ストレス解消法

人との関わりがある限り、私たちは人間関係においてストレスを抱えることがあります。

自分にとって意味のある人間関係であればなおさらです。

しかし、人間関係がストレスを生み出すのと同じように、人間関係がストレスを減らしてくれることもあります。

ストレスを減らすために、ここで紹介する人間関係の戦略を試してみてください。

人間関係的ストレス解消法13選
  1. 大切な人のために特別な料理を作る
  2. 優しく自己主張する
  3. 友だちに悩みを打ち明ける
  4. 誰かとランチ/コーヒーに行く
  5. 友だちに電話する
  6. マニキュアをする
  7. 美容院に行く
  8. 旧友にメールする
  9. 社会支援のグループに参加する
  10. エクササイズのクラス/グループに参加する
  11. 苦痛を受け入れて、許す
  12. ボランティアをする
  13. 何か楽しいことをする

アウトドア的ストレス解消法

外に出ることで新しい視点を得ることができ、それがストレス解消につながることがあります。

天候や気温に関係なく屋外での活動することで、手っ取り早く、あるいはのんびりとストレスを解消することができます。

以下では役に立ちそうなアウトドア戦略をご紹介します。

アウトドア的ストレス解消法11選
  1. 公園のベンチに座って周囲を五感で感じる
  2. 動物園や水族館を散歩
  3. 星空を見る
  4. ボート/ヨットで数時間楽しむ
  5. 景色の良い場所をドライブする
  6. 砂の城を作る
  7. 雪だるまを作る
  8. キャンプファイアーのパチパチ音を聴く
  9. 水辺でピクニックする
  10. 夕食に出かける
  11. ウィンドウショッピングする

オリジナルの方法を付け加えてもOK

オリジナルの方法を付け加えてもOK
上記で紹介したストレス解消法以外にも、ちょっとでも約に立ちそうだと思ったらコーピング・レパートリーに追加してOKです。

多くのストレス解消法を準備しておけば、「自分はこんなにたくさんのストレス対策を持っている」という心理的に安心感が生まれるでしょう。

いつどんな時にあなたにストレスを与えるできごとが起こるか分かりません。

ですが、私たちは分からない未来に対してあらかじめ備えておくことはできますよね。

コーピング・レパートリーの使い方

コーピング・レパートリーの使い方

あなたのコーピング・レパートリーができたら、それをスマホのメモ帳に保存や手帳に書き出して、常に携帯しておきましょう。

そして、ストレスを感じたら、すぐにコーピング・レパートリーの中からどれを使ってストレス解消しようか選んでください。

例えば、
毒をくらったら毒消し草、呪いをくらったら聖水、とRPGのように考えてみましょう。
(RPGやったことない方には分かりにくい例えでごめんなさいm(_ _)m)
直感的にあなたの気分に合いそうなものを選んで実践していきましょう。

コーピング・レパートリーを使ったあとには、あなたのストレスがどれだけ解消されたのかを記録に残しておいてください。

効果のほどを記録に残すことで、あなたにとって本当に効くストレス解消のリストができあがります。科学実験の仮説&検証と同じです。

まとめ:ストレス解消法100選をもとに、あなただけのコーピング・レパートリーを作ろう

まとめ:ストレス解消法100選をもとに、あなただけのコーピング・レパートリーを作ろう

最後に本記事のまとめです。

本記事のまとめ
  • ストレス解消法100選を参考に自分に合うコーピング・レパートリーを作ろう
  • コーピング・レパートリーは常に装備しておこう
  • コーピングレパートリーを使ってみて、レパートリーのアップデートをしよう

tanuki

私は「水を飲む」「深呼吸する」「スクワットをする」などその場ですぐにできるものをよく使っています。
他にも今回紹介したものには1分でできるものもありますので、あなたの生活リズムに合うものをぜひ採用してみてください。


多くの人はストレスを感じたら、すぐにストレス解消の手段をとると思います。

ですが、ちゃんと自分のストレスに気づいていないと、ストレス解消の効果は激減するというデータがあります。

なので、まず第一ステップとして、今の自分のストレス度を把握することが必要です。

ストレス度を客観的に把握する方法については、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
簡単なので、1分であなたのストレス度を確認できますよ。
»【仕事がしんどい時にやりがちな間違い】