他人と比べると落ち込む3つの原因【4つ解決法をご紹介】
こんな悩みをお持ちの方にオススメ

✔同僚や友人と自分を比べて落ち込んでしまう…
✔SNSを開いて他人の投稿を見ると、自分が非リア充に感じてしまう…

この記事から得られるもの

✔他人と比較して落ち込んでしまう3つの原因を徹底解明
✔他人との比較癖を直す4つの解決法をご紹介
✔他人と比べて落ち込まず、自分の人生を歩む心得

今回は、他人と自分を比べてしまう心理に関する研究をもとに解説していきます。

他人と比べて落ち込んでしまう3つの原因

原因その1:なんとなくSNSをチェックしてしまう

今では誰でもスマホを持っているのではないか?というくらい、スマホをいじってる人を見かけます。

そのスマホで誰でも簡単にネットにアクセスできるようになったため、自由時間ができたらすぐにスマホを取り出して、画面と見つめ合ってる人は多いかと思います。

そして、なんとなくスマホでSNSをチェックしている方は多いはず。

この「なんとなくSNSを見ること」がメンタルに悪影響を及ぼしているのです。

Facebookが感情に与える影響:なぜFacebookは気分の低下を引き起こすのか、なぜ人々はまだそれを使用しているのか」という研究をご紹介します。

研究内容&その結果

Facebookでの活動時間が長ければ長いほど、その後の気分がネガティブになる傾向が判明。

このネガティブな気分になるのは、「Facebookを見ている自分が何も意味のあることをしていない」という感情が原因で起こっていることが分かりました。

ネガティブな感情が起きるのに、なぜこれほど多くの人が日常的にFacebookを使い続けているのでしょうか?

それに関して、「Facebookを見る前は、気分転換のためにFacebookを見て気分が良くなるだろうと思っていたのが、実際には気分がネガティブになってしまうという感情の予測に誤りがあるからではないか?」と研究者は言っています。

友人との連絡や調べ物など、何か目的を持ってSNSを利用するのは別に問題ないかと思います。

ですが、特に目的もなくSNSを見てしまうのは特に意味のある行動ではないので、それが気分の低下に繋がってしまうんですね。

原因その2:評価が数字として可視化された

Facebookでの「いいね」が現れてから、他人からの評価が数字として確認できるようになり、ネット上での評価を客観的に可視化されるようになりました。

ネット上での評価が可視化されることによって、自分と他人の比較がより明確に浮き彫りになったと思います。

Facebookの使用率がうつ病の症状に関係している」という研究をご紹介します。

研究内容&その結果

アメリカ南西部にある大学に所属する学生さんを対象に行われた2つの研究です。
Facebookを通じて、友人との社会的比較がユーザーの心理的健康にどのような影響を与えるかを調査しました。

研究その1:男女ともにFacebookの利用時間が長いほど、うつになりやすいことが判明。
研究その2:他人の投稿と自分の現状を比べる回数が多いと、さらにうつになりやすくなることが判明。

この2つの研究で、「Facebookで多くの時間を過ごした後、他人と自分を比較するときに嫌な気分になり、落ち込んでしまう」ということが分かりました。

「いいね」の数など、数字での評価は目に付きやすいので、他人の生活と自分の生活を比べやすくなる要因になりますよね。

原因その3:他人のリア充な生活を見ると、自分が非リア充に見えてしまう

SNSに投稿されている華やかな他人と現状の自分を比べてしまい、「他人がリア充=自分が非リア充」という式が脳内で勝手に作られたりしていませんか?

リア充といかずとも、他人がバカンスで楽しんでいる投稿を見て、「自分は何で今こんなことをやっているのだろう…」と自分よりも他人のほうがより良い生活をしていると羨んだ経験があるかもしれません。

実は多くの人が同じように考えていることが研究で明らかになっています。

なぜ他人の社会生活のほうが自分のよりも豊かだと考えるのか」という研究からのご紹介。

研究内容&その結果

3293人が参加した計11件の研究によると、自分よりも他人のほうがより豊かで活発な社会生活を送っていると多くの人が考えていることが分かりました。

スマホやネットが普及する前は、テレビで有名人の生活を見るくらいだったので、自分の生活と比べるまでには至らなかったと思います。

ですが、スマホやネットが普及し、誰もが簡単にSNSにアクセスできるようになった現代では、身近な人の生活がいつでも見れるようになりました。

しかも、たいていは生活の良い部分しか投稿しないと思いますので、他人の生活のハイライト集がSNS上に蔓延しているという感じですね。

なので、「他人の充実している(ように見える)生活を見る機会が増えたため、比べる対象がより身近に感じるようになり、実際に比較するに至る」というプロセスになります。

でも実際には、「他人がリア充=自分が非リア充」ではないことは分かっていても、勝手に脳内でこの式が出来上がるので恐ろしいです…

他人と比べて落ち込んでしまうあなたへ送る4つの解決法

上では色んな研究をもとに、他人と比べて落ち込む原因をご紹介しました。

ですが、原因が分かるだけでは、落ち込む気持ちが止まるわけではありません。

解決方法を理解し、実行することで初めて効果が現れます。

以下では、他人と比べて落ち込む癖を直すための4つの解決法をご紹介します。

解決法その1:なんとなくネットを見る機会をなくす

知りたい情報にすぐにアクセスできるので、自分が知りたいことを探すためのツールとしてネットの利用は便利ですよね。

他人を参考にすることはいいことです。

ですが、上手に参考にできそうにないなら、比べてしまう環境を生活から取り除くことも一つの手段。

ネットを見る機会を減らすテクニックとして、「If thenルール」を利用するが効果的です。

簡単に説明すると、「その状況+行動」を1セットにして予め決めておくことです。

例えば、「なんとなくSNSを開けてしまっていると気づいたら、本を読む」「なんとなくFacebookを開けてしまってたら、スクワット10回する」など。

If thenルールに関して、詳しく知りたい方は以下の記事にどうぞ。

SNSを友達との連絡や情報収集ツールとして使っているよりも、ただなんとなく使っている機会のほうが多ければ、スマホからアプリを削除するのもアリです。

要するに、自分がなんとなくやってしまわないように環境を整えることが大切です。

自分が上手にコントロールできる環境を整えて、「良い習慣を身につけたい!」もしくは「悪い習慣をやめたい!」と考えている場合、以下の本がオススメです。

解決法その2:しなやかな成長マインドセットを持つ

ついつい他人と比較をしてしまう人は「硬直マインドセット」を持っている可能性があります。

硬直マインドセットを持つ人の特徴として、自分の能力を繰り返し証明せずにはいられない傾向が挙げられます。

評価の基準が自分の外側あるので、常に他人との比較により自分の位置づけを行うのです。

一方、硬直マインドセットとは反対のマインドセットとして、「成長(しなやか)マインドセット」があります。

成長マインドセットとは、努力しだいで人間の資質を伸ばすことができるという考えです。

成長マインドセットの根底にあるのが、持って生まれた才能、適性、気質は一人ひとり異なるが、努力と経験により、誰もが大きく成長できるという信念になります。

硬直マインドセットを持つ場合、ライバルが常に他人という感じです。

ライバルが自分より下にいれば、気分が良いでしょうが、ライバルが自分より上にいる場合、気分は沈むでしょう。

つまり、自分のメンタルが他人に振り回される感じです。

一方で、成長マインドセットの場合、ライバルは常に自分です。

自分が頑張れば成長できます。反対にサボれば、成長は止まります。

つまり、自分の頑張り次第なので、メンタルのコントロールも自分次第になります。外部から余計にメンタル振り回されることがありません。

ここまで読んだ賢明なあなたはもうお気づきでしょうが、硬直マインドセットよりも成長マインドセットを持つほうがメリットが大きいです。

では、成長マインドセットを持つためにはどうすればよいのか?

それは、「変わることを恐れない」ことです。

今までは硬直マインドセットにより、他人との比較や他人の品定めばかりして、外側に関心を向けていたかもしれませんが、その関心を自分の内側に変えてみましょう。

つまり、関心を自分が成長するための学習や建設的な行動に向けるように変わることです。

成長を目指して、自分の可能性を追求していけば、自分が今より成長することはあっても、退化することはありません。

成長マインドセットについて詳しく学びたい場合は、以下の本がオススメです。

解決法その3:優しく自分自身に寄り添ってあげる

自分に厳しくすることで、キツい仕事に耐えることができたり、困難な状況を切り抜けることができたりします。

ですが、厳しさが行き過ぎると、それが「自己批判」になり、ストレスを感じ、悩みを解決することができなくなります。

少し自分に厳しくしすぎていないでしょうか?

自分を追い込まず、甘やかさず。ただ優しい友人のように自分に寄り添う感じを「セルフコンパッション」といいます。

セルフコンパッションを持つと、自分の悪いところだけでなく、良いところにも気づき、受け入れることで、自分への温かく優しい感情を高めていくことができます。

セルフコンパッションの具体的な効用として、以下のものがあります。

セルフコンパッションの3つの効用

1.幸福感が高まる
2.ストレスを減少させる
3.レジリエンスが高まる

※レジリエンス:困難があっても状況を跳ね返し、精神的ダメージから回復できる能力

セルフコンパッションの高める方法の一つに、「慈悲の瞑想」というものがあります。

慈悲の瞑想の仕組み

瞑想中に生じてくる感覚、思考、感情に気づく

自分の感情をありのままに受け入れる

他者への優しさも増進される

自分と他者の両方の幸せを考える余裕が生まれる

結果的に、仕事や家庭も含めて、調和の取れた生活が送れるようになる

セルフコンパッションについてざっくり理解したい場合には、以下の本がオススメです。

解決法その4:自分の強みを再確認して、オリジナリティを追求

単に自分が持っておらず、他人が持っているものを羨んでいませんか?

それは本当にあなたが手に入れたいものでしょうか?

もしくは、あなたが羨む相手はあなたがなりたい理想像なのでしょうか?

他人を追いかけて、他人の人生を歩もうとすると、その先に待っているのはあなたの人生ではないことは明確ですよね。そしてその末路が幸せではないことも。

大切なのは、「あなたの人生を生きて、あなたが幸せになること」ではありませんか?

そのためには、自分の武器や特性を把握して、それを使いこなし人生を切り拓いていくこと。

まさにRPG(ロールプレイングゲーム)のように、レベルアップし、スキルを習得し、武器を強化することで、数々の強敵を打ち破ることができます。

もしあなたがあなたの強みに気づいていないのであれば、以下の記事をご覧ください。

自分の強み、能力、特性を理解しておくことは、自分のオリジナリティを発見するきっかけになります。

自分のオリジナリティを発見することができれば、もはや他人と比較する必要なんてありません。

オリジナリティに関しては、以下の本がオススメになりますので、ぜひご覧ください。

まとめ

最後に本記事のまとめになります。

本記事のまとめ

他人と比べて落ち込んでしまう3つの原因:
1.なんとなくSNSを見てしまう
2.ネット上での評価が数字として可視化されるようになった
3.「他人のリア充な生活=自分が非リア充」の式が自動的に脳内で出来上がる

他人と比べて落ち込まない4つの解決法:
1.無駄にネットを見る機会を減らす(なくす)
2.他人と比較する硬直マインドセットを手放し、「成長マインドセット」を手に入れる
3.温かく優しく自分を受け入れる「セルフコンパッション」を身につける
4.自分の強みを把握し、オリジナリティの追求

今回ご紹介した内容をさらに深堀りしたい場合は、以下の本がオススメなので、ぜひご覧ください。

✔オススメの本